برای ثبت خواب با اپل واچ کافی است برای خودتان یک برنامهی خواب (Sleep Schedule) در اپ Health آیفون تعریف کنید، ردیابی خواب را روشن بگذارید و شبها ساعت را روی مچ داشته باشید. صبح بعد، اطلاعات مدت خواب و مراحل آن را در اپ Sleep ساعت و اپ Health آیفون می‌بینید.
اپل واچ چه چیزهایی از خواب شما می‌سنجد؟
اپل واچ با استفاده از حسگرهای حرکتی و ضربان قلب تشخیص می‌دهد که چه زمانی به خواب رفته‌اید و چه زمانی بیدار شده‌اید. در نسخه‌های جدید watchOS، خواب به چند مرحله تقسیم می‌شود: بیداری، خواب REM، خواب سبک (Core) و خواب عمیق (Deep). این اطلاعات به شما کمک میکند بفهمید فقط ساعت خوابیدنتان مهم نیست، بلکه کیفیت خواب هم اهمیت دارد.
توجه داشته باشید که اپل واچ یک ابزار سلامت عمومی است، نه دستگاه پزشکی. اعداد آن را مثل یک روند کلی ببینید و برای مشکلات جدی خواب حتماً با پزشک مشورت کنید.
مرحله‌ی اول: ساخت برنامهی خواب
در اپ Health آیفون وارد بخش Sleep شوید و زمان دلخواه خواب و بیدار شدن را مشخص کنید. می‌توانید هدف خواب (مثلاً ۷ یا ۸ ساعت) را تعیین کنید و برای روزهای هفته برنامه‌های متفاوتی بسازید؛ مثلاً برای روزهای کاری و آخر هفته. همین تنظیمات در اپ Sleep خود اپل واچ هم در دسترس است و می‌توانید آن‌ها را مستقیم از مچ تغییر دهید.
اگر دقیق نمی‌دانید دکمه‌ها در نسخه‌ی سیستم‌عامل شما کجا هستند، اپ Sleep را در ساعت یا Health را در آیفون باز کنید و دنبال گزینه‌ی مربوط به برنامهی خواب بگردید. چیدمان منوها ممکن است در نسخه‌های مختلف کمی فرق کند، اما مفهوم ثابت است.
مرحله‌ی دوم: حالت Sleep Focus
وقتی برنامهی خواب ساخته شود، می‌توانید آن را به یک حالت تمرکز (Focus) مخصوص خواب وصل کنید. در این حالت اعلان‌ها ساکت می‌شوند، صفحه کم‌نور می‌شود و مزاحمت کمتری خواهید داشت. اگر با این قابلیت آشنا نیستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی آموزش حالت تمرکز آیفون را هم بخوانید. همچنین می‌توانید قبل از زمان خواب یک بازه‌ی «آرام‌سازی» (Wind Down) تعریف کنید تا ذهنتان آرام‌تر وارد شب شود.
مرحله‌ی سوم: روشن بودن ردیابی و ساعت روی مچ
در تنظیمات خواب، گزینه‌ای برای ردیابی خواب با اپل واچ وجود دارد. مطمئن شوید روشن است. ساعت را به‌اندازه‌ای محکم ببندید که حسگر پشت آن با پوست تماس داشته باشد، اما فشار ناراحت‌کننده نباشد. اگر ساعت شل باشد، ممکن است داده‌ها ناقص ثبت شوند.
مشکل شارژ: ساعت را کِی شارژ کنیم؟
بزرگ‌ترین دلیل ثبت نشدن خواب این است که باتری ساعت در طول شب تمام شود. راه‌حل ساده این است که شارژ را در زمانی از روز انجام دهید که ساعت را کمتر لازم دارید؛ مثلاً هنگام آماده شدن صبح، موقع دوش گرفتن یا حین کار پشت میز. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شارژ سریع معمولاً برای یک شب کافی است. اپل واچ هم می‌تواند هنگام نزدیک شدن به زمان خواب درباره‌ی کم بودن باتری به شما هشدار بدهد.
اگر از اپ Workout استفاده می‌کنید، ممکن است باتری ساعت زودتر تمام شود. برای مدیریت بهتر مصرف می‌توانید راهنمای آموزش اپ Workout اپل واچ را هم ببینید.
چطور داده‌های صبح را بخوانیم؟
صبح که از خواب بلند شدید، اپ Sleep در ساعت خلاصه‌ی شب گذشته را نشان می‌دهد. جزئیات بیشتر، مثل روند هفته یا ماه، در اپ Health آیفون در بخش Sleep است. به جای وسواس روی یک شب خاص، به میانگین چند هفته نگاه کنید: آیا ساعت خوابیدنتان منظم است؟ آیا در روزهای مشخصی خواب عمیق کمتری دارید؟ همین الگوها نشان می‌دهند چه عادت‌هایی (کافئین عصرانه، استفاده‌ی طولانی از موبایل شبها، ساعت نامنظم) روی خواب شما اثر منفی دارند.
در مدل‌ها و نسخه‌های جدیدتر watchOS، قابلیت‌های سلامتی بیشتری مثل هشدار اختلال تنفسی در خواب هم اضافه شده است. این قابلیت‌ها به مدل ساعت و نسخه‌ی نرم‌افزار بستگی دارند، پس پیش از تکیه بر آن‌ها، پشتیبانی دستگاه خودتان را بررسی کنید.
چند توصیه‌ی کاربردی برای نتیجه‌ی بهتر
ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید، اعلان‌های غیرضروری را شبها خاموش کنید و آلارم بیدارباش را روی خود ساعت تنظیم کنید تا با ارتعاش ملایم مچ بیدار شوید و هم‌خانه‌ای‌هایتان از صدا ناراحت نشوند. با چند هفته استفاده‌ی منظم، اپل واچ تصویر قابل‌اتکایی از الگوی خواب شما می‌دهد.
